LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES (3/3)

La vitamine D

Il s’agit bien d’un incontournable pour les personnes à peau foncée ainsi que toutes celles qui ne s’exposent pas au soleil soit par mode de vie, soit parce qu’elles portent quotidiennement des cosmétiques contenant un indice de protection solaire.

À la fois vitamine et pro-hormone, la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents.

La vitamine D est par ailleurs composés de provitamines que l’organisme décompose en partie en calcitriol (sous forme hormonale), le composé qui engendre la majorité des effets bénéfiques.

Le calcitriol contrôle de nombreux gènes qui régulent, par exemple, la prolifération et la différenciation cellulaires et la sécrétion d’insuline.

La vitamine D est normalement synthétisée par la peau via l’exposition aux UV du soleil. ¹

La plupart des informations reprises sur la vitamine D sont issues de l’excellent article de Passeport Santé que je vous invite à lire dans son entièreté en cliquant ici.

Il y a encore beaucoup à dire sur la vitamine D, en particulier concernant les besoins dans les population à peaux foncées. J’y reviendrai dans un article à part !

A retenir

☝️ La carence chronique est favorisée par des facteurs objectifs tels que la couleur de peau ainsi que le lieu de résidence et le mode de vie. Ainsi, en Belgique, et plus largement pour toutes les villes qui se situent au Nord de la ville de Lyon (France) : la supplémentation de vitamine D est indispensable de Septembre à Mars. En effet : la faible quantité d’UV, associé à un mode de vie en intérieur et à l’usage des cosmétiques avec SPF ne permettent pas de produire naturellement la quantité de vitamine D nécessaire aux besoins de l’organisme.

☝️ La supplémentation en vitamine D pour les personnes à peau foncée vivant au delà du 40ème parallèle Nord (à partir de Madrid) est essentielle et, comme j’aime le dire sans aucune nuance, non négociable du point de vue sanitaire ! A moins de travailler toute la journée dehors bras et jambes découverte, l’exposition au soleil ne suffira pas à remplir les besoins en vitamine D. Il faut en effet au minimum 45 minutes à une personne ayant la peau noire pour synthétiser la même quantité de vitamine D qu’une personne à peau blanche en 15 minutes. La mélanine est une protection naturelle contre les UV du soleil. On pense que l’évolution à favorisé les individus à peau claire au delà de certaines latitudes pour continuer à capter les UV nécessaire à la synthèse « interne » de la vitamine D.

☝️Les dosages journaliers officiellement recommandés sont sous-évalués, de l’avis de nombreux spécialistes, par rapport aux besoins humains réels. Les cas d’effets secondaires rapportés sont souvent en fait liés à la supplémentation de calcium régulièrement associé vitamine D. En dehors de cela, de nombreuses études démontrent qu’il y a plus de risque pour la santé à avoir un faible taux qu’un taux élevé de vitamine D dans l’organisme.

La vitamine D3 d’origine animale.

Elle est présente naturellement dans les abats ainsi que dans les crustacés. Cependant, sous sa forme de complément elle provient principalement de la laine de mouton qui contient de la lanoline (la fameuse graisse de laine), un composé gras dans lequel est stocké la vitamine D.

La vitamine D2 est d’origine végétale

souvent extraite du Lichen. La vitamine D2 aurait un spectre d’action moins large que la D3, notamment sur le potentiel immunitaire antiviral et antibactérien².

Le magnésium

Il intervient dans près de 300 réactions biochimiques, facilite entre autre l’assimilation de la vitamine D et contribue de façon fondamentale à l’homéostasie.

Voici une liste des indications de la complémentation en magnésium :

– Prévenir le stress et l’anxiété

– Favoriser la neuroplasticité

– Prévenir certains troubles cardiovasculaires.

– Prévenir le diabète de type 2 et ses complications

– Soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

– Prévenir les crises d’asthme

– Soulager les symptômes de la migraine

– Prévenir la récurrence des calculs rénaux

– Améliorer les performances sportives

– Contribuer à la prévention de l’ostéoporose

– Soulager les crampes dans les jambes durant la grossesse

– Réduire l’inflammation

– Traiter le trouble de déficit d’attention avec hyperactivité (TDAH)

On peut également ajouter qu’il contribue à la perte de poids par son influence sur la combustion énergétique et sur le stress.

À retenir

☝️le régime alimentaire occidental est de 30 à 50 % plus pauvre en magnésium que l’apport quotidien recommandé³,⁴. Nous serions ainsi passés d’un apport alimentaire de 500mg à 200mg par jour au cours des 100 dernières années !

☝️« En Amérique du Nord, ce sont les personnes à la peau noire et les personnes âgées qui ont le régime alimentaire le moins riche en magnésium. »⁵
« 57 % de la population des États-Unis ne répond pas à l’apport alimentaire de magnésium conseillé ».

☝️Il n’est pas possible de constater une carence en magnésium par une prise de sang car le sérum sanguin ne contient que 0,3% du magnésium en circulation dans notre corps. Il n’existerait d’ailleurs pas de test fiable ET abordable à l’heure actuelle.

☝️ Je préfère les formules en poudre (si possible sans édulcorant mais pas facile à trouver) car cela augmente l’absorption et permet une supplémentation plus facile compte tenu de la taille des comprimés de magnésium qui rebute souvent une majorité de personne.

Les magnésiums d’origine naturelle :

• Le sel de Nigari (chlorure de magnésium)
  Généralement issu de l’eau de mer, on l’ajoute à sa boisson quotidienne.
  
  S’il s’agit d’une forme totalement naturelle, riche en magnésium et plutôt bien assimilé, ses effets laxatifs sont malgré tout assez présents et les personnes ayant des pathologies inflammatoires digestives générant des diarrhées l’éviteront.
  
  Il conviendra parfaitement aux personnes qui souhaitent rééquilibrer un faible apport nutritionnel quotidien et qui n’ont pas peur de son goût salé/amer (sinon au pire il servira à faire du tofu avec votre lait de soja)
  
• Le magnésium marin
  Vendu massivement comme une forme naturelle de magnésium, il est en réalité composé de plusieurs sels de magnésium inorganiques plutôt mal assimilés et aux effets laxatifs notables au delà de prise dépassant les 50mg.⁶
  Cependant, sous la forme d’eau de mer en ampoule, le magnésium marin serait associé de façon équilibrée à d’autres minéraux ce qui favoriserait un effet de reminéralisation global intéressant.
  Ce n’est pas la forme de magnésium que je recommande le plus, mais testez le et faites vous votre avis 🙂
  
• ATTENTION : le sel d’Epsom (sulfate de magnésium) et le lait de magnésie (hydroxyde de magnésium) ne sont pas des formes de magnésium assimilables et reminéralisantes, mais des laxatifs puissants ! Ne les prenez jamais sans avis médical.

Les magnésiums de synthèse :

• Le glycérophosphate, le bisglycinate et le citrate de magnésium sont parmi les formes de magnésium les moins laxatifs, ils sont extrêmement bien assimilés et faciles à trouver dans le commerce.

• Le magnésium liposomale représente une excellente alternative, mais attention aux marques que vous choisissez, car il y a beaucoup de fraude et certaines utiliseraient des nanoparticules dans la fabrication du composé.
  • Je vous recommande l’ATA MG^®, distribué par plusieurs marques (avec lesquels je n’ai aucun lien contractuels). Cet forme brevetée de magnésium associe le magnésium avec la taurine et en améliore sa structure lipophile donc sa biodisponibilité. Il serait a priori sans nanoparticules d’après mes recherches.
    
    Pour l’avoir testé personnellement et vendu sous forme de complément en poudre durant des années dans mon herboristerie (c’était d’ailleurs LE best-seller malgré son prix autour de 30€), je peux avancer qu’il s’agit de l’une des formes les plus efficaces actuellement sur le marché.

La vitamine C

En l’absence de sources alimentaires suffisamment riches et abondantes en vitamine C, la supplémentation est un incontournable présentant peu de risque et d’effet secondaire.

Contrairement à de nombreux animaux, nous n’avons plus la capacité de synthétiser cette vitamine qui nous vient donc exclusivement de l’alimentation.

Il s’agit de l’une des vitamines les plus sensibles à l’oxydation, ce qui explique qu’un aliment normalement riche en vitamine C ne le soit plus dès lors qu’il est cueilli avant d’atteindre sa pleine maturité et stocké plusieurs semaines avant d’être mis en vente sur les étales de nos supermarchés.

Il s’agit d’un incontournable à de nombreuses fonctions biologiques et un anti-oxydant majeur qui contribue à réduire l’inflammation chronique.

Information peu connue, elle participe également à la lutte contre le stress chronique avec un effet régulateur sur les taux de cortisol.

Elle est requise dans la synthèse du collagène et des globules rouges et contribue au système immunitaire. Elle favorise également l’absorption du fer⁹

N’oubliez pas de demandez conseil aux professionnels présents pour choisir la forme qui conviendra à votre situation personnelle.

À retenir

☝️La baie d’églantier, ou cynorrhodon, est le fruit d’un rosier sauvage assez commun en Europe. Il suit de près le record de teneur en vitamine C de l’acérola et constitue une option locale intéressante. Encore peu présent sous forme d’extraits, les fruits séchés se trouvent de plus en plus facilement en magasin bio.

☝️ Certaines écoles de pensée proposent des doses pouvant aller jusqu’à 12g de vitamine C par jour, ce qui correspond à un dosage plus proche de celui estimé pour d’autres espèces animales, incapables comme nous de produire la vitamine C (tels que les grands singes). Les études sur les effets secondaires de telles dosages chez l’homme sont pour le moment contradictoires, certaines démontrant un risque accrus de calcul rénaux, d’autres au contraire un effet protecteur ¹⁰

Forme naturelle : l’acérola, une baie rouge d’Amérique du Sud connue pour sa teneur naturellement élevée en vitamine C, ainsi qu’en bêta-carotène et autres antioxydants. Couramment présentée sous forme de comprimé à croquer, la composition doit être simple et courte puisqu’il s’agit en général d’acérola sous forme de jus (lyophilisé) dont on a dosé avec précision la teneur naturelle en vitamine C. Cette vitamine C est totalement naturelle et donc extrêmement bien assimilée par l’organisme.

☝️ La forme de comprimé à croquer est souvent riche en sucre. Si vous souhaitez l’éviter, l’acérola existe également sous forme de gélules ou sous forme de poudre libre. Cette dernière sera néanmoins plus sensible à l’oxydation que les gélules ou les comprimés.

☝️ Un extrait d’acérola sera rarement dosé à + de 170mg de vitamine C par comprimé d’environ 1000mg, soit +/- 200% des AJR. Si elle en contient plus, méfiez vous car il y a de grands risques pour que ce soit lié à un ajout de vitamine C de synthèse (souvent de mauvaise qualité).

Forme de synthèse

• La vitamine C tamponnée ou L-ascorbate de magnésium et/ou de calcium, associée à des bioflavonoïdes d’agrumes. Cette formule non acidifiante est très bien absorbée par l’organisme car, bien que produite en labo, elle est calquée sur la forme naturelle de la vitamine C.
  
  ☝️ Cette forme est souvent plus fortement dosée, entre 500mg et 1000mg. Vu son association avec des molécules minérales, elle sera déconseillée aux personnes souffrant d’une pathologie rénale et aux enfants.

• La vitamine C liposomale, est une vitamine C associé à des liposomes c’est à dire des molécules « grasses » qui permettent une meilleure absorption cellulaire. Elle est généralement beaucoup mieux assimilée et provoque moins d’effet secondaire digestif lorsqu’elle est doit être prise à forte dose.

Les Oméga 3

On connait de mieux en mieux le rôle des acides gras essentiels dans l’organisme, en particulier celui des oméga 3 sur les processus inflammatoires et neurologiques.

On parle d’acide gras essentiels car, comme la vitamine C, notre organisme ne les produit pas et nous devons donc aller les chercher dans l’alimentation.

Il existe de nombreux oméga 3, mais les principaux sont :

1. l’acide alpha-linolénique ou ALA ;
2. l’acide eicosapentaénoïque ou EPA
3. l’acide docosahexaénoïque ou DHA

S’ils sont essentiels, c’est notamment parce qu’ils :

– Sont anti-inflammatoires

– Réduisent les risques de dépression et de troubles cognitifs ¹¹ (allégation réfutée par l’UE malheureusement)

– Participent directement à la construction de la membrane de nos cellules (un film gras qui sépare l’intérieur de la cellule de son environnement)

– Influencent les maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, le cancer, l’arthrite, l’asthme et les maladies cardiovasculaires

AJR officiels : 500mg à 2000mg(2g) par jour
Dose sécuritaire maximum : 5000 mg par jour

⛔ Ne prenez pas plus de 500mg d’oméga 3 si vous prenez des anti-dépresseurs ou des fluidifiants sanguins sans l’avis de votre médecin

⏰Privilégiez la prise en dehors des repas et en soirée (ou 10 minutes avant un repas en cas de difficulté à digérer les graisses à jeun)

☝️ L’EFSA considère que la prise à long terme de doses atteignant 5g/jour reste sécuritaire. Cependant, il faut noter un risque de réduction de la réponse inflammatoire¹² (processus immunitaire naturel et normal).

☝️ Les oméga 3 sont les acides gras essentiels les moins présents dans l’alimentation occidentale. La consommation moyenne est comprise entre 0,10 à 0,60 g alors qu’il faudrait en consommer 2 grammes par jour. Le problème se pose encore plus quand on se penche sur le rapport entre les Oméga 3 (anti-inflammatoires) et 6 (pro-inflammatoires). On considère en effet qu’il faudrait respecter un rapport de 1 Oméga 3 pour 5 Oméga 6 (soit 1:5, certaines études parlent même d’un ratio 1:1), or l’alimentation occidentale fourni 1 Oméga 3 pour 10 voire 30 Oméga 6 (dans le cas d’une alimentation très déséquilibrée). C’est l’une des causes principales de l’inflammation chronique.

☝️ Comme souvent dans la nature le tout vaut plus que la somme des parties. Autrement dit, un ensemble complexe devient une « entité » à part entière qu’on ne peut réduire à une superposition de ses composants. Les oméga 3 ne font pas exception puisqu’il est toujours aussi compliqué à l’heure actuelle de comprendre comment et pourquoi ces acides gras sont aussi bénéfiques à notre santé. Cependant, les études les plus récentes sont plus précises et commencent à démontrer des effets spécifiques de l’EPA et du DHA.

☝️ Une méta-analyse d’essais randomisés menée en 2022 a permis de démontrer les effets bénéfique de 1000mg d’EPA sur la dépression. J’ai personnellement un excellent retour d’expérience avec ces dosages d’EPA dans les cas de stress chronique. Je suppose (intuitivement) que cette efficacité vient de son potentiel anti-inflammatoire puissant et de sa bonne compatibilité avec nos neurones. Or il est désormais prouvé que la neuroinflammation est corrélées aux épisodes dépressifs majeurs¹³. Gageons que d’autres études viendront affiner ces résultats qui permettront peut-être de réduire l’usage des molécules chimiques dont la médecine occidentale abuse depuis trop longtemps.

⛔Attention, vu son efficacité parfois surprenante, ce dosage ne doit pas être associé à la prise d’anti-dépresseurs ou d’anxiolytiques afin d’éviter les risques d’interaction.

Source végétale :

Les grains de lin, de chia et de noix constituent les sources les plus riches et les plus courantes. Mais de nombreux autres végétaux contiennent des Oméga 3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), qui est ensuite converti dans nos organismes en DHA et en EPA. La conversion n’est pas toujours optimum surtout si le niveau d’oméga 6 est très importants, mais cela ne semble pas poser un problème majeur chez les végétariens. On suppose que ces derniers restent en bonne santé parce qu’ils portent une attention globale plus importante que la moyenne à leur alimentation et à leur hygiène de vie.

☝️Attention, si vous consommez ces Oméga3 sous forme d’huiles végétale, celles-ci sont souvent très sensible au rancissement. L’huile de lin notamment ne se conserve que 3 semaines à 1 mois et conviendra donc à un usage familial ou collectif. Si vous vivez seul·e, privilégiez les capsules qui se conservent plus longtemps.

Source animale

• L’huile de poisson : c’est la source plus recommandée car elle fourni d’emblée DHA et EPA sans que nous n’ayons à les convertir. De ce fait, il est possible d’obtenir des concentrations élevées et donc des effets plus rapidement visibles.
  Le point négatif, c’est la pollution en métaux lourd tel que le mercure. En effet, les poissons gras comme le thon et le saumon sont assez haut dans la chaine alimentaire et ont donc accumulé une belle quantité de mercure. Privilégiez les sources propres et de qualité (quand ça l’est, vu l’avantage concurrentiel, c’est généralement mentionné sur l’emballage 😉 )
  
• L’huile de Krill : elle est également composée de phospholipides et c’est ce qui fait sa différence. Les phospholipides contiennent de la choline et sont les principaux composants des membranes cellulaires¹⁴. Elle est réputée plus assimilable donc plus efficace, mais aussi plus propre (après tout le krill est LA base de la chaine alimentaire marine). L’huile de krill contient également de l’ashaxanthine, un anti-oxydant de la famille des caroténoïde qui agirait plus spécifiquement sur la sphère oculaire.